Wanneer het mooi weer is, is het fijn een licht kleedje aan te trekken dat je benen streelt. Met een hakje voel je je de koningin van de zon. Maar hoe krijg je koninklijke benen? Met onderstaande oefeningen!
30 MINUTEN VOOR SLANKE BENEN EN STRAKKE BILLEN
Oefening 1: 7 minuten
Deze oefening is goed voor de bips, de dijspieren, de kuiten en het evenwicht.
- Houding:
Ga rechtop staan, met de benen anderhalve keer wijder dan je schouders. Hou je armen langs je lichaam en ga op de tippen van je tenen staan.
- Oefening:
Adem in en buig je benen zijdelings zonder dat je knieën verder komen dan de tippen van je tenen. Buig je armen en breng ze tegelijk naar boven. Adem uit. Als dit moeilijk gaat, zet dan je hielen op de grond of steun tegen een muur.
Doe vijf series van vijftien oefeningen, met een pauze van 45 seconden tussen elke serie.
Oefening 2: 7 minuten
Deze oefening is goed voor de bips, de billen en het hart.
- Houding:
Sta recht, spreid je voeten zodat ze gelijk met je bekken staan. Armen zijdelings langs het lichaam. In elke hand een halter van één kilo of een fles water.
- Oefening:
Adem in en zet je linkervoet naar achter zodat je beide benen gebogen zijn. De rechterknie mag niet verder gaan dan de tenen van je rechtervoet. Buig ook je voorarmen en breng de halters ter hoogte van je schouders. Daarna breng je de linkervoet naast de rechtse. Doe hetzelfde met het andere been.
Doe vijf series van 12 (wissel links en rechts af) met telkens 45 pauze tussen elke serie.
Oefening 3: 7 minuten
Deze oefening is goed voor de buitenkant van de billen en het hart.
- Houding:
Sta rechtop en steun op je rechterbeen dat licht gebogen is. Strek je linkerbeen met je armen langs je lichaam. Hou in elke hand een halter van 1 kg.
- Oefening:
Adem uit en hef je linkerbeen ongeveer 50 cm. Hou hierbij je tenen naar binnen gebogen en buig je twee armen.
Doe 5 series van 20 met telkens 30 seconden pauze.
Oefening 4: 6 minuten
Deze oefening is goed voor de buitenkant van de billen en voor vetkussens op de dijen.
- Houding:
Ga op je linkerkant liggen. Buig beide benen, plaats je hoofd op je linkerarm die gestrekt is en in lijn met de wervelkolom ligt.
- Oefening:
Adem in en hef je rechterbeen zo’n 30 centimeter. Adem uit en breng je been naar beneden maar houd het op enkele centimeters van je linkerbil zodat alles gespannen is. Om de intensiteit nog op te drijven, plaats je een elastiek rond je knieën.
Doe vijf series van 20 met telkens 30 seconden pauze.
Oefening 5: 6 minuten
Deze oefening is goed voor de achterkant van de billen, de bips en de diepe spieren van de wervelkolom.
- Houding:
Ga op je buik liggen, met gebogen armen. Laat je hoofd op je voorarmen rusten. Benen op de grond, gespreid zodat ze gelijk met je schouders lopen.
- Oefening:
Adem in en breng je voeten, je benen en je billen van de grond terwijl je je bips samentrekt. Beweeg het bovenstuk van je lichaam niet. Tel tot 5 en ga weer naar beneden zonder evenwel met je voeten de grond te raken.
Doe 5 series van 10 bewegingen.